Llegums, la reina de les proteïnes

Durant segles han estat una de les bases de l’alimentació de la dieta mediterrània. Quan parlem de llegums ens referim a les llavors que creixen a les beines de les plantes lleguminoses. Al mercat en trobem una gran varietat: les llenties vermelles i verdes, els cigrons, la soja, les mongetes blanques, les azukis, les faves…

Són un aliment proteïc però com que no contenen tots els aminoàcids essencials és necessari combinar-los amb cereals o llavors per completar-ne la proteïna. Per tant, poden ser un bon susbtitut de la proteïna animal. També són rics en hidrats de carboni, fibra soluble, provitamina A i vitamines del grup B. I, tot i que depèn molt de la varietat, tots són rics en calci, fòsfor, potassi, magnesi i ferro. La recomanació és menjar-ne de 3 a 4 cops a la setmana.

A l’hora de cuinar-los no cal que els mengeu sempre estofats. També podeu afegir-los a les amanides, preparar-los en forma de cremes, pastissos, patés, com a ingredient d’unes croquetes vegetals…  Avui us proposem que proveu l’hummus, un plat originari del nord d’Àfrica molt complet i saludable que principalment es prepara amb cigrons i tahina, que és una crema de sèsam que completa la proteïna del llegum.

Per algunes persones els llegums són de difícil digestió i els produeixen gasos. Perquè no us passi assegureu-vos que quedin ben cuinats, a vegades necessiten una doble cocció i proveu d’afegir un tros d’alga kombu. I sobretot mastegueu-los bé o aixafeu-les en casos de flatulències extremes. L’hummus és, per tant, una molt bona solució. El pots comprar aquí.

Laura Colomer, dietista i naturòpata

 

 

 

Un esmorzar sense gluten

El gluten és una proteïna que es troba en el blat, la civada, l’ordi, el sègol, l’espelta i el kamut. Els cereals que estàn lliures de gluten són el blat de moro, l’arròs i el mill.

Avui us donem algunes propostes per fer un esmorzar sense gluten:

-       Tè verd i pa sense gluten amb alvocat o melmelada de gerds.

-       Bol de muesli (que podem preparar a casa amb anterioritat) amb llet o beguda vegetal. També podem substituir el muesli per cereals sense gluten.

-       Crema de cereals amb arròs i mill.

-       Iogurt sense gluten barrejat amb una poma cuita i ametlles picades.

-       I ara que ve el bon temps, podem fer un batut amb llet i fruites (plàtan, maduixes, pera…) i ho acompanyem amb unes galetes sense gluten.

Cal comentar que la civada no està clar que contingui gluten i hi ha molts celíacs que la toleren bé. El que hem de fer és reintroduir-la poc a poc.

Una altra opció per incloure més varietat és utilitzar la quinoa. No és un cereal però té unes característiques semblants. No conté gluten  i els seves proteïnes tenen tots els aminoàcids essencials. Es pot utilitzar tant en preparacions dolces com salades… i és molt digestiva.

Laura Colomer, dietista i naturòpata

Els beneficis de la fruita i la verdura ecològica

  1. Estan lliures de pesticides, fertilitzants sintètics, conservants i additius.
  2. Pel seu conreu no s’utilitzen llavors transgèniques, és a dir, que no són modificades genèticament.
  3. Tenen menys quantitat d’aigua i, per tant, més concentració de vitamines, minerals, oligoelements i micronutrients. Per exemple, el blat conté més proteïna i els cítrics més vitamina C.
  4. Conserven el seu sabor autèntic i són més gustoses que les d’agricultura convencional.
  5. Es conserven durant més temps.
  6. Beneficien directament al nostre planeta. Al no afegir pesticides químics en el seu conreu, respecten el mediambient i no contaminen les aigües subterrànies.
  7. En l’agricultura ecològica no s’utilitzen els monocultius, sinó que hi ha una assossiació i rotació de cultius per a un ús més eficient dels recursos de la terra i per millorar-ne la fertilització.
  8. Influeixen de manera posistiva en la salut de tots!

Laura Colomer, dietista i naturòpata

L’oli saludable

 

Una de les grans joies de la gastronomia és l’oli d’oliva verge extra, que s’obté directament de les olives i només mitjançant procediments mecànics. L’extracció es fa en fred i no s’hi afegeix cap tipus d’additiu ni dissolvent. El seu grau d’acidesa va en funció de la quantitat d’àcids grassos lliures, i el sabor en funció del tipus i la qualitat de l’oliva. L’oli d’oliva és la font principal de greixos de la Dieta Mediterrània. Ens ajuda a regular els nivells de colesterol i fa que el cor es mantingui saludable, a més d’exercir un efecte positiu per fer front a l’oxidació cel·lular… Tot això gràcies a la vitamina E, els beta-carotens i els àcids grassos insaturats que posseeix. És el més recomanable per a cuinar i també per utilitza-lo en cru.

Tot i que l’oli d’oliva té propietats inqüestionables, també podem trobar al mercat altres olis procedents de llavors que mereixen una especial atenció i dels quals podem aprofitar les seves qualitats cardioprotectores. Si vols donar un toc diferent als teus plats pots provar l’oli de sèsam, molt ric en omega 6, que donarà un gust molt aromàtic a les receptes on l’afegeixis (com amanides, cuscús, verdures, arròs…).Per últim, l’oli de llinosa és ric en omega 3 i ajuda a reduir el colesterol. S’ha d’utilitzar sempre en fred com per exemple afegint-lo a les amanides o al pa amb tomàquet. És important que us fixeu que l’oli sigui de primera pressió en fred ja que conserva millor totes les seves propietats nutricionals. El seu cost és més elevat però és un benefici per a la salut, ja que és més terapèutic i vital.

Laura Colomer, dietista i naturòpata

 

La ceba

Qui no ha plorat mai amb la ceba? Això és degut a que quan la tallem allibera un gas volàtil. Aquest gas en contacte amb l’ull es descompon i produeix sofre, que es transforma en àcid sulfúric i és el que ens provoca el llagrimeig i la picor.

Aquesta hortalissa de forma rodona creix sota terra i està disponible durant tot l’any. El seu origen no es coneix amb exactitud però es calcula que fa més de 5.000 anys que es consumeix. Actualment, forma part de la nostra dieta habitual i és el principal ingredient de molts plats. N’existeixen moltes varietats i es pot utilitzar tant per a preparar un caldo vegetal com per cuinar-la crua o cuita.

La ceba aporta poques calories ja que gairebé el 90% de la seva composició és aigua però en canvi conté fibra, nombroses vitamines com la A, B1, C i E, minerals com el calci, magnesi, ferro, fòsfor, potassi, sofre… i aminoàcids.

Té propietats beneficioses pel sistema respiratori, és diürètica i depurativa. També té un efecte antisèptic i antibiòtic. És analgèsica, antiinflamatòria, desintoxicant i expectorant, ajuda a eliminar mucositats del sistema respiratori i impedeix la formació de coàguls sanguinis.

El seu baix valor calòric fa que pugui ser inclosa com acompanyament per qualsevol plat en una dieta de control de pes. També s’utilitza per a una gran varietat de remeis casolans. S’aplica com a cataplasma per desinfectar la pell, cremades o curar ferides, i també per preparar xarops per a la tos. Només heu d’anar amb compte amb els gasos ja que, a vegades, la ceba, provoca flatulències.

És recomanable que mengeu fruita i verdures ecològiques. D’aquí uns dies penjarem un post parlant dels beneficis dels aliments ecològics. Així que, la ceba, ecològica!

Laura Colomer, dietista i naturòpata

Els cereals integrals: l’arròs (I)

Arròs integral

L’arròs blanc, tot i que es coneix des de l’antiguitat, no es consumia perquè era molt complicat polir-lo a mà. A mitjans del XIX, els pobles asiàtics van utilitzar les polidores que els europeus havien inventat per treure la closca del blat i així fou com el consum d’arròs blanc es va massificar entre els habitants de les grans ciutats asiàtiques. Ho explica l’Olga Cuevas al magnífic llibre “El equilibrio a través de la alimentación”. El resultat de l’arròs blanc va ser el beri-beri que provocava símptomes com el cansament, seguits de dolors musculars i corporals, s’encongien músculs, disminució visual, palitacions, etc. En aquesta època van morir 500.000 persones fins que es va veure que a l’arròs blanc li faltava un element: la vitamina B1. Al germen de l’arròs s’emmagatzemen moltes vitamines del grup B però un cop polit, es perd tot. En el procés de refinat, l’arròs perd el 10% de les proteïnes, el 84% dels greixos i el 70% de les sals minerals, i bona part de les vitamines del complex B. La solució real del problema no és consumir arròs blanc enriquit amb vitamines del grup B sinó menjar arròs integral. Sempre que es mengin cereals integrals hem de comprovar que s’hagin cultivat sense pesticides ja que es troben a la closca. Segons l’OMS els cereals integrals són la base d’una alimentació equilibrada. El cereal integral ens aporta vitamines, proteïnes, greixos saludables, magnesi, sodi, fòsfor, potassi, calci i seleni i és un dels pocs cereals que poden menjar els celíacs. Si anem a un restaurant i no hi ha cereal integral, el millor entre arròs i pasta és demanar pasta perquè, com a mínim, segueix tenint proteïnes. En definitiva, l’arròs blanc és una caloria totalment buida de nutrients. Ara bé, menjar una paella d’arròs blanc sí que ens aporta nutrients ja que hi ha molts altres aliments que entren en joc.

Laura Colomer, dietista i naturòpata

El calci, a les llavors de sèsam

Foto: algues wakame amb sèsam

Una rica dieta i variada també implica saber alternar aliments tan habituals en molts menús com ara la llet, els iogurts i els seus derivats. Si teniu intolerància a la lactosa o pel motiu que sigui opteu per a liquats vegetals, heu de saber que de calci n’hi ha a molts altres aliments: les algues wakame, hiziki i arame tenen molt calci. Per això convé consumir-ne només una culleradeta al dia. Un altre exemple: el sèsam també té 1.000 miligrams de calci per 100 grams d’aliment i en canvi la llet en té 100. Ja ho saps! Escampa un grapat de llavors de sèsam al teu plat de verdures. I si les tritures amb una mà de morter, les absorbiràs encara més. També pots utilitzar oli de llavors de sèsam per amanir. El formatge curat també és un gran aliment ja que és recomanable no eliminar del tot els greixos com aquest de la dieta ja que el bon greix ajuda que els intestins absorbeixin el calci. I per últim, menja peix blau i verdures de fulla verda.

Per cert, de calci, el nostre cos, només n’absorbeix entre un 10 i un 20% del que ingerim. La resta l’eliminem i hi ha altres aliments o substàncies que en dificulten l’absorció com ara la fibra o els fosfats procedents dels aditius químics i sobretot els sucres i refinats. Per tant, per molta llet que bevem, si abusem d’aquests aliments, el nostre cos no absorbirà el calci que necessitem.

Laura Colomer, dietista i naturòpata

Afegeix aliments fermentats en el teu dia a dia

Prunes umeboshi

El miso, el xucrut, el tempeh, les prunes umeboshi…La globalització ha provocat que cada vegada tinguem més a l’abast productes propis d’altres tradicions. Tots aquests aliments són “fermentats” que en la nostra cultura gastronòmica els trobem en la llet, el formatge, el pa, el formatge o l’oli.

Tot i així l’alteració en l’elaboració dels aliments i les modificacions genètiques han produït escepticismes en el pa i la llet que prenem actualment. Ja en parlarem. De moment, però, us recomanem que obriu els ulls a aliments fermentats (sense processar) d’altres cultures com l’asiàtica.

Els beneficis de la fermentació: el més important és que ens ajuden a restablir l’equilibri de la flora intestinal, cosa que resulta beneficiosa per a l’organisme, especialment en persones amb problemes digestius: inflamació abdominal, restrenyiment, diarrea, meteorisme, etc. Amb la fermentació també digerim millor els aliments i transformem la lactosa fet que fa que alguns intolerants a la llet puguin consumir iogurts.

Aliments fermentats

  • Picles: verdures (col, nap, remolatxa vermella, cogombres…) sotmeses a una fermentació làctica. El xucrut és la més coneguda i disponible.
  • Tempeh: s’obté posant a remull i sotmetent a cocció llavors de soia a les que s’afegeix un fong específic perquè fermentin. Se serveix fregit o rostit. És una bona font de proteïnes i ferro.
  • Miso: s’obté de manera similar a la del tempeh. Les llavors de soia es barregen amb arròs i ordi abans de ser fermentades. S’afegeix una cullereta de cafè a sopes i salses per cada tassa de sopa. Ric en proteïnes.
  • Umeboshi: té un efecte alcalinitzant en el ph de la sang i ajuda a combatre el cansament. Serveix tant per casos de restrenyiment com de diarees o vòmits o cefalees.

Podeu comprar tots aquests aliments a www.compraecologic.com