Durant segles han estat una de les bases de l’alimentació de la dieta mediterrània. Quan parlem de llegums ens referim a les llavors que creixen a les beines de les plantes lleguminoses. Al mercat en trobem una gran varietat: les llenties vermelles i verdes, els cigrons, la soja, les mongetes blanques, les azukis, les faves…
Són un aliment proteïc però com que no contenen tots els aminoàcids essencials és necessari combinar-los amb cereals o llavors per completar-ne la proteïna. Per tant, poden ser un bon susbtitut de la proteïna animal. També són rics en hidrats de carboni, fibra soluble, provitamina A i vitamines del grup B. I, tot i que depèn molt de la varietat, tots són rics en calci, fòsfor, potassi, magnesi i ferro. La recomanació és menjar-ne de 3 a 4 cops a la setmana.
A l’hora de cuinar-los no cal que els mengeu sempre estofats. També podeu afegir-los a les amanides, preparar-los en forma de cremes, pastissos, patés, com a ingredient d’unes croquetes vegetals… Avui us proposem que proveu l’hummus, un plat originari del nord d’Àfrica molt complet i saludable que principalment es prepara amb cigrons i tahina, que és una crema de sèsam que completa la proteïna del llegum.
Per algunes persones els llegums són de difícil digestió i els produeixen gasos. Perquè no us passi assegureu-vos que quedin ben cuinats, a vegades necessiten una doble cocció i proveu d’afegir un tros d’alga kombu. I sobretot mastegueu-los bé o aixafeu-les en casos de flatulències extremes. L’hummus és, per tant, una molt bona solució. El pots comprar aquí.
Laura Colomer, dietista i naturòpata
